운동보다 더 중요한 NEAT(비운동성 열생산): 하루 활동량이 건강을 좌우한다?

NEAT, 건강을 좌우하는 숨은 열쇠

운동보다 더 중요한 건강 요소로 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis), 즉 비운동성 열생산이 최근 들어 주목받고 있다. NEAT는 헬스장에서 땀 흘리며 하는 강도 높은 운동과 달리, 일상에서 자연스럽게 몸을 움직이는 모든 활동을 뜻한다. 아침에 집을 청소하거나 점심 후 동료와 걸으며 이야기를 나누는 순간, 심지어 의자에 앉아서 발을 까딱이거나 손으로 책상을 두드리는 작은 습관까지 NEAT에 포함된다. 우리가 하루를 보내는 방식, 즉 얼마나 자주 몸을 움직이는지가 건강을 결정짓는 숨은 열쇠라는 의미다. 예를 들어, 하루 종일 책상에 앉아 있는 사무직 직원과 시장에서 물건을 나르는 상인은 같은 음식을 먹어도 체중과 건강 상태가 다르다.
과학자들은 NEAT가 하루 칼로리 소모의 15~50%를 차지한다고 밝혀냈다. 이는 사람마다 활동 수준에 따라 하루 200칼로리에서 많게는 2,000칼로리까지 차이가 날 수 있다는 뜻이다. 운동을 꾸준히 하지 못하는 사람이라도 NEAT를 늘리면 체중을 관리하고 건강을 지킬 수 있다. 특히 현대인은 스마트폰과 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지면서 NEAT가 줄어 건강이 위협받고 있다. 하루 활동량이 부족하면 운동으로 채우기 힘든 건강 손실이 생긴다. NEAT가 무엇인지, 어떻게 작동하며 건강에 어떤 변화를 가져오는지 하나씩 자세히 알아보자.

 

NEAT의 작동 원리와 건강에 미치는 역할

NEAT는 신체가 운동 외의 일상 활동으로 에너지를 소모하는 과정을 말한다. 기초대사량(BMR)으로 몸이 기본적으로 쓰는 에너지와 운동으로 태우는 칼로리를 제외한 나머지 활동이 여기에 해당한다. 몸을 움직일 때마다 근육이 수축하고 열이 발생하며, 이는 칼로리를 태우고 신진대사를 유지한다. 예를 들어, 한 시간 동안 서서 일하면 앉아 있을 때보다 50~100칼로리를 더 소모하고, 계단을 5분 오르면 엘리베이터를 탈 때보다 10배 이상 에너지를 쓴다. 손으로 물건을 옮기거나 걸으면서 전화를 받는 작은 행동도 NEAT를 늘린다. 연구에 따르면 NEAT가 높은 사람은 하루 300~500칼로리를 더 태워 비만 위험이 낮고, 대사 건강이 좋다고 한다.
NEAT의 건강 효과는 칼로리 소모를 넘어 신체 전반에 영향을 준다. 혈당 조절을 개선해 당뇨병을 예방한다. 오래 앉아 있으면 혈당이 올라가고 인슐린 저항성이 생기는데, NEAT는 자주 움직여 혈당을 안정시킨다. 혈액 순환도 늘려 심장 건강을 지킨다. 하루 10시간 앉아 있으면 혈관이 굳고 염증이 늘어나 동맥경화 위험이 커지지만, NEAT는 이를 줄여 심장 부담을 덜어준다. 뇌 건강에도 좋다. 걷거나 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 늘어나 집중력이 높아지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어 기분이 좋아진다. 뼈와 근육도 단련된다. 계단을 오르거나 무거운 가방을 들면 다리와 허리 근육이 쓰이고, 뼈 밀도가 유지된다. NEAT는 하루 활동량으로 건강을 조용히 지탱하는 조절자다.

 

NEAT가 운동보다 중요한 이유와 생활 속 사례

운동은 건강에 분명히 좋지만, 하루 30분 헬스장에 다녀오는 것만으로는 모든 문제를 해결할 수 없다. 대부분 사람은 하루 24시간 중 운동에 1시간을 쓰고, 나머지 15시간 이상을 앉거나 누워 보낸다. 이때 NEAT가 부족하면 운동으로 태운 칼로리가 무색해진다. 연구에 따르면 하루 10시간 앉아 있는 사람은 매일 1시간 운동을 해도 비만과 심장병 위험이 여전히 높다고 한다. 반면 NEAT가 높은 사람은 운동 없이도 체지방이 적고 건강 수명이 길다. 이는 운동이 집중적으로 칼로리를 태우는 반면, NEAT는 하루 종일 꾸준히 에너지를 소모하기 때문이다.
생활 속 사례를 보면 NEAT의 중요성이 더 분명해진다. 농부는 하루 종일 밭에서 움직이며 NEAT가 높아 칼로리를 많이 태우고, 심장병이나 비만 위험이 낮다. 배달원은 오토바이를 타고 물건을 나르며 하루 5,000보 이상 걷고, 이는 하루 활동량을 크게 늘린다. 반대로 사무직 직원은 하루 8시간 책상에 앉아 있고, 퇴근 후 소파에 누워 TV를 보면 NEAT가 거의 없다. 같은 칼로리를 먹어도 농부는 날씬하고 사무직 직원은 살이 찐다. 아이들도 마찬가지다. 학교에서 뛰놀고 친구와 쫓기 놀이를 하는 아이는 NEAT가 높아 살이 덜 찌지만, 방과 후 게임만 하는 아이는 비만 위험이 높다. NEAT는 하루 활동량의 차이로 건강을 결정짓는다.

 

NEAT를 늘리는 실용적인 방법

NEAT를 늘리려면 일상에 작은 변화를 주는 게 가장 효과적이다. 먼저 걷기를 늘린다. 출퇴근 때 한 정거장 먼저 내려 15분 걷거나, 점심 후 동료와 10분 산책하면 하루 100~200칼로리가 더 소모된다. 집에서 TV를 볼 때 광고 시간에 일어나 스트레칭하거나 물을 가지러 가는 습관도 좋다. 주말에는 차를 두고 마트까지 걸어가면 왕복 30분으로 NEAT가 올라간다. 하루 5,000보를 목표로 삼고, 스마트폰 앱으로 걸음 수를 체크하면 동기부여가 된다.
서서 일하기도 큰 차이를 만든다. 책상에서 1~2시간 서서 일하면 앉아 있을 때보다 칼로리 소모가 50% 늘어난다. 스탠딩 데스크를 쓰거나 책을 쌓아 높이를 맞추고, 서서 회의하거나 전화를 받으면 더 좋다. 계단을 이용하는 것도 간단하다. 엘리베이터 대신 3층까지 계단을 오르면 다리 근육이 단련되고 심장이 튼튼해진다. 하루 35번 계단을 오르내리면 50칼로리 이상 태운다. 집안일을 적극적으로 하면 NEAT가 높아진다. 청소기로 바닥을 닦거나 설거지를 30분 하면 100칼로리 이상 소모되고, 빨래를 손으로 개면 손목과 어깨 근육도 움직인다.
작은 습관도 효과를 낸다. 앉아 있을 때 발을 까딱이거나 손으로 책상을 두드리면 시간당 20~30칼로리가 더 나간다. 전화 통화 중 방 안을 걸어 다니거나, 물을 자주 마시러 일어나면 하루 50칼로리가 추가된다. 아이와 놀아주거나 강아지와 산책하면 재미도 늘고 NEAT도 올라간다. 하루 활동량을 늘리는 이런 방법들은 특별한 준비 없이도 실천할 수 있다.

NEAT가 가져오는 건강 변화와 주의점

NEAT를 늘리면 건강한 변화가 몸 곳곳에서 느껴진다. 하루 종일 조금씩 움직이면 체지방이 줄어 허리둘레가 줄어들고, 옷이 편해진다. 혈당이 안정돼 오후에 졸림이 덜하고, 에너지가 넘친다. 심장이 튼튼해져 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 혈압이 낮아져 머리가 맑아진다. 염증이 줄어 관절이 유연해지고, 소화가 부드러워져 배고프지 않아도 기분이 좋다. 뇌 혈류가 늘어 집중력이 높아지고, 스트레스가 줄어 하루가 상쾌하다. 수면의 질도 좋아진다. 밤에 몸을 많이 움직이면 잠이 깊어지고, 아침에 피로 없이 일어난다. 연구에 따르면 NEAT를 하루 200칼로리 늘리면 1년 안에 5~10kg 감량이 가능하고, 대사 질환 위험이 30% 줄어든다고 한다.
주의할 점도 있다. 무리하게 움직이면 발목이나 무릎에 부담이 가니 천천히 늘린다. 하루 2,000보에서 시작해 일주일마다 500보씩 추가하면 몸이 적응한다. 발목 통증이나 무릎 뻣뻣함이 있으면 의사와 상의하고, 서서 일할 때는 자세를 바로잡아 허리 부담을 줄인다. 신발은 쿠션이 좋은 걸 신고, 바닥이 딱딱하면 깔창을 깐다. NEAT는 강도가 아니라 꾸준함이 핵심이다. 하루 활동량을 자연스럽게 조절하며 실천하면 건강이 단단해진다.