건강을 해치는 잘못된 다이어트 상식 5가지, 과학으로 바로잡다

다이어트의 함정, 상식이 오히려 건강을 해친다

현대 사회에서 다이어트는 단순히 외모 개선을 위한 수단을 넘어, 자기 통제력과 자기 관리의 상징으로 여겨진다. 그러나 수많은 다이어트 정보가 넘쳐나는 시대에, 그중 상당수는 과학적 근거가 부족하거나 인체의 생리학적 균형을 무시한 위험한 방법들이다. 특히 SNS를 통해 확산되는 ‘단기간 체중 감량’ 중심의 다이어트는 대사 기능을 무너뜨리고 요요 현상을 초래한다. 사람들은 체중계 숫자에만 집중하지만, 실제 건강의 핵심은 체지방률, 근육량, 호르몬 균형이다. 빠른 감량을 위해 극단적인 식이 제한이나 탈수 유도제를 사용하는 경우, 단기 효과는 나타나지만 이는 체내 수분 손실일 뿐이며, 근육량과 기초대사량이 함께 떨어진다. 결국 이런 방식은 장기적으로 지방이 더 잘 쌓이는 체질을 만든다. 체중 감량의 목적은 ‘덜 먹는 것’이 아니라 ‘효율적으로 먹고, 대사를 정상화하는 것’이어야 한다. 과학적 접근이 없는 다이어트는 몸을 가볍게 하는 대신, 생리적 회복력을 빼앗는다.

 

탄수화물을 끊으면 살이 빠진다는 오해

탄수화물은 오랫동안 ‘비만의 원인’으로 오해받아 왔다. 하지만 뇌의 주요 에너지원은 포도당이며, 이를 충분히 공급받지 못하면 집중력 저하, 피로, 불안감이 나타난다. 극단적인 저탄수화물 식단(예: 케토제닉 다이어트)은 단기적으로 체중 감소 효과가 있지만, 이는 수분과 글리코겐 손실에 따른 착시일 뿐이다. 장기적으로는 근육 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용되며, 기초대사량이 떨어져 오히려 체중 유지가 어려워진다. 하버드 의대와 메이요클리닉의 공동 연구에 따르면, 탄수화물 비율을 하루 총 열량의 50% 이하로 줄이면 갑상선 기능이 저하되고, 렙틴(포만 호르몬) 분비가 줄어 식욕 조절이 어렵게 된다. 반면 통곡물, 채소, 과일처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 완만하게 오르며, 장내 미생물 균형도 유지된다. 핵심은 ‘탄수화물을 끊는 것’이 아니라 ‘좋은 탄수화물을 선택하는 것’이다.

 

식사를 거르면 체중이 줄어든다는 착각

식사를 줄이면 살이 빠진다는 믿음은 가장 오래된 다이어트 신화 중 하나다. 그러나 인체는 섭취가 줄면 ‘기아 모드’로 전환되어 에너지 소비를 최소화한다. 즉, 기초대사량이 낮아지고 지방 연소 속도도 느려진다. 특히 아침을 거르면 혈당이 낮아져 오전 중 피로와 집중력 저하를 유발하고, 오후나 저녁에 폭식으로 이어질 가능성이 커진다. 미국 국립보건원(NIH)은 아침을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 평균 체질량지수(BMI)가 그렇지 않은 사람보다 낮다고 발표했다. 또한 간헐적 단식이 대중화되면서 “식사를 거르면 인슐린 감수성이 높아진다”는 주장이 퍼졌지만, 연구 결과 일부에서는 오히려 혈당 조절 능력이 악화되는 것으로 나타났다. 루벵 가톨릭 대학의 임상 연구에 따르면, 장기적 단식은 부신 피로를 유발하고 코르티솔 수치를 높여 지방 저장을 촉진한다고 한다. 다이어트의 핵심은 식사 횟수를 줄이는 것이 아니라, 규칙적인 섭취로 호르몬 리듬을 일정하게 유지하는 것이다.

 

지방은 다이어트의 적이라는 편견

지방은 체중 증가의 주범으로 오해받지만, 인체 생리학적으로 지방은 생존에 필수적인 에너지 저장고이자 호르몬 생산의 기반이다. 오히려 지방을 너무 제한하면 렙틴과 에스트로겐, 테스토스테론 분비가 감소해 대사 기능이 불안정해진다. 지방을 적절히 섭취하면 포만감이 유지되어 과식을 방지하고, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는다. 특히 불포화지방산인 오메가-3는 지방 산화를 촉진하고 염증을 줄여 체중 관리에 도움이 된다. 하버드 공중보건대학의 장기 연구에서는, 지방 섭취량이 총열량의 35%를 차지하는 그룹이 지방을 15% 이하로 제한한 그룹보다 체중 감량 유지율이 높았다. 반면 트랜스지방과 가공 포화지방은 지방세포의 염증을 유발하고, 인슐린 저항성을 악화시킨다. 요컨대 다이어트에서 지방은 ‘제거해야 할 영양소’가 아니라 ‘균형 있게 관리해야 할 에너지 자원’이다.

 

단백질을 과도하게 섭취하면 근육이 늘어난다는 착각

단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이지만, 과도한 섭취가 항상 긍정적인 것은 아니다. 단백질이 지나치게 많으면 간에서 요소가 과생성되어 해독 부담이 커지고, 장내 미생물 균형이 깨진다. 또한 단백질을 분해하는 과정에서 수분 손실이 증가해 탈수와 피로감을 유발할 수 있다. 연구에 따르면, 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준의 단백질 섭취가 이상적이며, 이를 초과해도 근육 증가율은 더 높아지지 않는다. 오히려 지나친 섭취는 단백질 대사 산물의 축적으로 신장 기능에 부담을 준다. 미국영양학회는 고단백 식단이 체내 인슐린 감수성을 떨어뜨리고, 탄수화물 대사 효율을 낮출 수 있다고 지적한다. 근육량을 늘리려면 단백질만이 아니라, 근력운동 자극, 충분한 수면, 그리고 성장호르몬 분비를 촉진하는 식사 패턴이 함께 고려되어야 한다. 단백질은 ‘근육의 재료’이지만, 근육을 만드는 것은 결국 ‘자극과 회복’의 반복이다.

 

빠르게 빼면 더 건강하다는 환상

단기간에 5kg 이상 감량하는 다이어트는 단기적인 만족감을 주지만, 장기적으로는 대사 붕괴의 시작이 될 수 있다. 체중이 빠질수록 렙틴 분비가 감소하고, 그렐린이 증가해 식욕이 폭발한다. 이로 인해 대부분의 다이어트 성공자는 1년 이내에 원래 체중으로 돌아간다. 임페리얼 칼리지 런던의 연구에 따르면, 12주 내 10% 이상 체중을 줄인 사람들의 80%가 6개월 이내 요요 현상을 경험했다. 급격한 체중 감소는 심박수 저하, 근육 위축, 전해질 불균형을 유발하며, 특히 여성의 경우 생리 불순이나 호르몬 불균형을 초래할 수 있다. 건강한 감량 속도는 주당 0.5~1kg 이내로, 지방이 서서히 분해되며 대사 항상성을 유지해야 한다. 다이어트의 목표는 ‘빨리 빼는 것’이 아니라 ‘다시 찌지 않는 몸’을 만드는 것이다. 지속 가능한 다이어트는 속도보다 방향이 중요하며, 심리적 안정감과 대사 균형이 유지될 때 비로소 성공한다.